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Le trajet à pied et à vélo dans Paris : bouger sans y consacrer une heure de plus

Terminus, tout le monde descend. Et si la meilleure séance de la semaine était celle que vous faites déjà sans y penser, entre la maison et le bureau ? Quelques habitudes suffisent pour transformer le trajet en activité.

Le trajet, une séance qui ne dit pas son nom

On parle beaucoup des quais, des buttes et des bassins. On oublie la séance la plus régulière de toutes : celle du matin et du soir, presque tous les jours, qu'il pleuve ou non. À Paris, les distances sont courtes, les stations rapprochées, et une bonne partie des trajets se fait déjà à pied, au moins en partie. Il suffit d'en faire un peu plus, un peu mieux.

L'intérêt est double. D'abord, ce temps-là ne se prend sur rien : vous deviez de toute façon vous déplacer. Ensuite, la régularité fait le reste. Un peu de marche chaque jour ne ressemble à rien sur le moment, mais ces minutes s'additionnent sans effort de volonté, contrairement à la séance du dimanche que l'on repousse d'une semaine à l'autre.

Le principe tient en une phrase : chaque fois que c'est possible, remplacer un bout de trajet assis par un bout de trajet en mouvement. Pas tout le trajet, pas tous les jours. Juste un bout.

Descendre une station plus tôt

C'est le geste le plus simple. Sur la plupart des lignes, deux stations voisines sont séparées de quelques minutes de marche. Descendre une station avant la vôtre, et finir à pied, ajoute un petit morceau de marche à chaque trajet, matin et soir.

Choisissez de préférence un tronçon agréable : une rue calme, un square, un bout de quai. Le même trajet répété devient vite un rituel, et on finit par connaître la boulangerie qui ouvre tôt et le feu qui dure trop longtemps. Les jours de pluie battante, rien ne vous oblige ; le lendemain, on reprend.

Escaliers du métro plutôt qu'escalator

Le métro parisien est une salle de sport qui s'ignore. Les correspondances longues, les sorties en profondeur, les quais aériens perchés au-dessus des boulevards : autant de marches à monter. Prendre l'escalier fixe plutôt que l'escalator, c'est un petit effort qui fait monter le cœur sans transpirer à grosses gouttes.

À la station Abbesses, sur la ligne 12, le long escalier en colimaçon est un classique : les habitués le montent à pied pendant que d'autres attendent l'ascenseur. Pour aller plus loin, la page sur les buttes et les escaliers de Paris propose de vraies séances de marches.

Le bon réflexe. Montez à votre rythme, en tenant la rampe si besoin, et laissez passer ceux qui sont pressés. On n'est pas en compétition à l'heure de pointe.

Marcher d'un bon pas

Toutes les marches ne se valent pas. Flâner devant les vitrines, c'est agréable ; marcher d'un bon pas, c'est une activité d'intensité modérée. Le repère est simple : vous pouvez encore parler, mais plus vraiment chanter. La respiration s'accélère, le corps se réchauffe.

Côté équipement, l'essentiel se joue aux pieds. Des chaussures confortables, avec une semelle souple, changent tout, quitte à garder des chaussures de ville au bureau. Un sac à dos porté sur les deux épaules répartit mieux la charge qu'une sacoche tenue d'une main. Et une couche de vêtements que l'on peut retirer évite d'arriver en nage.

Le vélo, personnel ou en Vélib'

À vélo, le trajet devient franchement sportif. Paris s'est équipé de nombreuses pistes cyclables, et les vélos en libre-service Vélib', disponibles dans Paris et les villes voisines de la métropole, permettent d'essayer sans acheter. On peut commencer par un seul trajet par semaine, aux heures calmes, pour apprivoiser la circulation.

Les abords du canal de l'Ourcq, aménagés en axe vert pour le vélo et la marche, offrent un terrain d'entraînement idéal : on y roule loin des voitures, au bord de l'eau. Le chemin est détaillé à la station consacrée aux canaux parisiens.

Rouler et marcher en sécurité

Le trajet actif n'a de sens que si l'on arrive entier. Quelques principes valent pour tous :

• à vélo, un casque et des éclairages avant et arrière, allumés dès que la lumière baisse ;
• des vêtements clairs ou un élément réfléchissant en hiver, quand il fait nuit tôt ;
• pas de casque audio sur les oreilles en roulant, pour entendre ce qui arrive ;
• un regard par-dessus l'épaule avant chaque changement de direction, et les mains tendues pour l'annoncer ;
• à pied, les passages piétons, même quand la rue paraît vide.

Gardez une marge : partir un peu plus tôt évite de forcer l'allure dans la circulation. Arriver un peu essoufflé, c'est bien ; arriver stressé, beaucoup moins.

Compter ses minutes de la semaine

L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou de 75 à 150 minutes d'activité soutenue, avec du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Elle rappelle aussi qu'il faut limiter le temps passé assis, et que bouger un peu vaut mieux que pas du tout.

Faites le calcul sur une semaine ordinaire. Un bon morceau de marche rapide à l'aller, autant au retour, chaque jour de travail : le compte se remplit bien plus vite qu'on ne le croit, sans avoir mis les pieds dans un stade. Ajoutez une sortie le week-end et quelques escaliers, et vous êtes dans les clous.

Pensez enfin au retour au calme : un trajet à vélo un peu appuyé reste un effort. Boire un verre d'eau en arrivant et prendre un vrai repas le soir, comme le détaille la page manger quand on fait du sport, aide à enchaîner les jours sans traîner la jambe.

Repères de pratique, pas une consultation : une douleur qui s'installe, un malaise ou un essoufflement inhabituel à l'effort se montrent à un médecin.