Le plan Correspondance · Récupérer
Récupérer après une séance : ce qui compte vraiment, sans rien compliquer
La séance est finie, la récupération commence. Quatre gestes simples font l'essentiel du travail, aucun ne coûte cher, et tous se pratiquent entre la sortie du bassin et le quai du métro.
Pourquoi on repasse toujours par cette station
Sur le plan de la ligne, Récupérer est une correspondance : on y descend après chaque sortie, quelle que soit la station d'où l'on vient. Une boucle sur les berges, une séance de tractions dans un square, quarante longueurs à la piscine, une montée des marches de la butte : le corps a travaillé, et c'est dans les heures qui suivent qu'il encaisse ce travail.
On a tendance à croire que la séance s'arrête à la dernière foulée. En réalité, ce que l'on fait ensuite décide de l'état des jambes le lendemain, et de l'envie de recommencer. Rien de technique là-dedans : boire, manger correctement, dormir, et bouger un peu au lieu de rester figé.
Dans l'heure qui suit : boire d'abord
Première chose à faire : boire de l'eau, par petites gorgées, sans attendre d'avoir soif. Une séance d'une heure par temps doux fait perdre une quantité d'eau qui varie beaucoup d'une personne à l'autre ; par forte chaleur, dans un gymnase surchauffé ou après une longue sortie le long du canal, elle peut doubler. Un repère facile : des urines claires dans les heures qui suivent.
Si vous avez beaucoup transpiré, un peu de sel dans le repas suivant aide à retenir l'eau que vous buvez. Une eau gazeuse, un bouillon ou une soupe font très bien l'affaire. Les boissons « de l'effort » vendues en canette ne se justifient que pour des séances longues et intenses ; pour un footing de quarante minutes, l'eau du robinet suffit largement, et Paris a des fontaines un peu partout pour remplir sa gourde.
Le repas d'après : des protéines et des féculents
Le muscle qui a travaillé a besoin de matériaux pour se reconstruire. Le repas qui suit la séance gagne à réunir une source de protéines (œufs, poisson, viande, laitage, tofu, légumineuses), un féculent pour refaire les réserves (riz, pâtes, pain, pommes de terre) et des légumes. Inutile de se précipiter dans la demi-heure : un vrai repas dans les deux ou trois heures convient à la plupart des pratiquants. Le détail de ce qu'on met dans l'assiette avant et après l'effort est à la station de l'assiette du sportif.
Quand le repas est loin, une collation fait le pont : un yaourt et une banane, une poignée d'amandes et un fruit, un morceau de pain avec du fromage. Rien qui ne se trouve dans une épicerie de quartier ou sur un marché en rentrant.
La nuit fait une bonne part du travail
C'est pendant le sommeil que l'organisme récupère le plus. Une séance intense le soir, suivie d'une nuit courte, se paie souvent le lendemain : jambes lourdes, envie de rien. Si vous courez après le travail, gardez un peu de temps pour redescendre avant de vous coucher : une douche tiède, un repas pas trop tardif, les écrans éteints un moment avant.
Les séances du matin ont l'avantage inverse : elles laissent toute la journée pour boire et manger normalement. Beaucoup de nageurs qui fréquentent les bassins municipaux à l'ouverture le disent : la nuit suivante est souvent meilleure.
Le lendemain : bouger doucement plutôt que rester assis
Les courbatures sont normales après une séance nouvelle, des escaliers ou une reprise. Elles sont souvent les plus fortes un à trois jours après l'effort, puis s'estompent. Rester immobile ne les fait pas passer plus vite. Une marche de vingt minutes, quelques longueurs tranquilles ou un tour de vélo sans forcer aident à se sentir mieux ; le trajet à pied jusqu'au travail fait très bien l'affaire. On reprend une séance soutenue quand les jambes ne protestent plus en descendant les escaliers du métro.
Les étirements doux et le rouleau de massage font du bien à beaucoup de monde. Ils ne remplacent ni le sommeil ni l'assiette, mais ils donnent un moment pour écouter ses jambes et repérer ce qui tire.
Le bon ordre. Boire en rentrant, manger dans les heures qui suivent, dormir sa nuit, marcher le lendemain. Si l'un des quatre manque, c'est souvent celui-là qu'on sent dans les jambes.
Et les compléments alimentaires ?
Une alimentation variée couvre l'essentiel des besoins d'un sportif du dimanche comme d'un coureur régulier. Certains choisissent pourtant un complément, pour une période chargée ou parce que leur assiette est moins variée qu'ils le voudraient. Dans ce cas, il faut savoir ce qu'on peut en attendre selon les allégations autorisées dans l'Union européenne : le magnésium contribue à réduire la fatigue, à une fonction musculaire normale et à l'équilibre électrolytique ; les protéines contribuent à augmenter et à maintenir la masse musculaire ; la vitamine C contribue à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense.
Un complément ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. On respecte la dose indiquée, on évite de cumuler plusieurs produits qui contiennent la même chose, et on demande conseil à un professionnel de santé en cas de traitement en cours, de grossesse ou de doute.
Quand ce n'est plus de la récupération
Certaines sensations ne relèvent pas de la récupération et ne s'arrangent pas avec un bon repas. Une douleur vive et localisée, un gonflement, une douleur qui réveille la nuit ou qui empêche de marcher normalement se montrent à un médecin. Une douleur dans la poitrine, un malaise ou un essoufflement anormal pendant l'effort imposent d'arrêter tout de suite ; en urgence, on appelle le 15 ou le 112.
Repères de pratique, pas une consultation : une douleur qui s'installe, un malaise ou un essoufflement inhabituel à l'effort se montrent à un médecin.