Le plan › Station 7 · L'assiette

Manger quand on fait du sport à Paris : avant, pendant et après la séance

Pas besoin d'un régime d'athlète pour faire trois tours de parc ou une heure de piscine. Il suffit de savoir quand manger, quoi glisser dans son sac et comment remplir l'assiette du retour. Voici l'essentiel, sans artifice ni promesse.

Une assiette ordinaire, bien rangée

Celui qui court le long de la Seine deux fois par semaine ne mange pas comme un marathonien. Il mange comme tout le monde, mais un peu plus attentivement. La bonne nouvelle, c'est que les repères qui valent pour l'ensemble de la population valent aussi pour lui : des légumes et des fruits à chaque repas, des féculents, une source de protéines, de l'eau. Le sport ne réclame pas d'aliments spéciaux. Il demande surtout de faire attention au calendrier.

Car le vrai sujet, c'est l'horaire. Une séance de natation à midi, une course à 7 heures avant le bureau, un passage aux agrès en soirée : trois situations, trois manières de s'organiser. On les prend dans l'ordre, comme les stations d'une ligne.

Avant d'entrer dans le détail, une remarque de bon sens : personne ne réagit pareil. Certains courent très bien le ventre presque vide, d'autres ont besoin d'avoir mangé quelque chose. Testez sur des séances tranquilles, jamais le jour où vous voulez battre votre record du tour du lac.

Avant : laisser le temps faire son travail

Un repas complet met plusieurs heures à se digérer. Partir courir juste après un plat de pâtes, c'est s'exposer à un point de côté dès le premier pont. L'idéal est donc de placer la séance à distance du dernier vrai repas, ou de se contenter d'une collation légère un peu avant.

Cette collation n'a rien de sophistiqué. Elle se trouve en boulangerie ou au marché, sur le chemin :

• une banane ou une pomme ;
• un morceau de pain, éventuellement avec un peu de fromage ;
• une poignée de fruits secs ou de fruits à coque non salés ;
• un yaourt nature, si votre estomac le tolère avant l'effort.

Pour une sortie matinale, beaucoup se contentent d'un verre d'eau et d'un fruit, puis prennent leur vrai petit déjeuner au retour. Pour une séance en fin de journée, le goûter fait parfaitement l'affaire, à condition de ne pas le transformer en second déjeuner. Évitez les plats très gras ou très épicés juste avant : ils restent longtemps dans l'estomac et se rappellent à vous dans les côtes de Belleville.

Pendant : de l'eau, et c'est souvent tout

Pour une séance courte, à allure tranquille, l'eau suffit largement. Une petite gourde, ou même rien du tout si vous passez devant une fontaine. Le reste, on le garde pour après.

Les choses changent sur les sorties longues : une grande boucle en vélo le long du canal de l'Ourcq, une matinée de marche dans le bois de Boulogne, une longue course du dimanche. Là, il est utile de boire régulièrement par petites gorgées, et d'emporter de quoi grignoter : quelques fruits secs, un morceau de pain d'épices, une compote en gourde. Rien qui ne s'achète chez l'épicier du coin.

Par temps chaud, buvez avant d'avoir soif et ralentissez. Par temps froid, on oublie de boire, et c'est une erreur aussi.

Après : protéines, féculents, légumes

Le repas qui suit la séance n'a pas besoin d'être énorme. Il a besoin d'être complet. Pensez à trois cases.

Les protéines, d'abord, puisées dans l'alimentation courante : des œufs, du poisson, de la viande blanche, des laitages, des légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots, du tofu. Les légumineuses ont un double avantage : elles apportent aussi des fibres, et les repères officiels conseillent d'en manger au moins deux fois par semaine.

Les féculents, ensuite : riz, pâtes, pommes de terre, pain, semoule, de préférence en version complète. Ce sont eux qui refont le plein après l'effort.

Les légumes, enfin, crus ou cuits, en quantité. Un bol bien garni fait l'affaire : du riz complet, des pois chiches, des légumes rôtis, un œuf. Pour le reste de la récupération, sommeil et étirements compris, la page récupérer après une séance prend le relais.

Les repères de Manger Bouger, en version courte

Le programme public Manger Bouger donne des repères qui tiennent sur un ticket de métro. Au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Des féculents complets. Des légumineuses au moins deux fois par semaine. Une poignée de fruits à coque non salés chaque jour. Et l'eau comme seule boisson indispensable.

Ces repères visent tout le monde, sportifs du dimanche compris. Ils ne demandent ni balance de cuisine ni tableur. Ils se vérifient au marché, en regardant ce qu'il y a dans le panier.

Le soir, après le dernier créneau

Les séances tardives posent une question pratique : faut-il dîner à 21 h 30 en rentrant de la piscine municipale ou d'une séance de traction ? Oui, mais léger. Un repas trop copieux juste avant de se coucher gêne le sommeil, et le sommeil compte autant que l'assiette.

Une soupe avec du pain et un œuf, une assiette de pâtes aux légumes, une omelette et une salade, un laitage et un fruit : de quoi récupérer sans rester éveillé jusqu'à minuit. Si vous savez que vous rentrerez tard, prévoyez un goûter un peu plus consistant vers 17 heures, pour ne pas arriver au dîner affamé.

L'eau du robinet, sans détour

À Paris, l’eau du robinet se boit sans souci. Une gourde remplie avant de partir, rechargée aux fontaines publiques en route, et la question de la boisson est réglée. Pas besoin de bouteilles colorées ni de boissons sucrées pour une séance ordinaire : elles ajoutent du sucre dont vous n'avez pas besoin.

Après l'effort, buvez de l'eau tranquillement, sans vous forcer à vider une bouteille d'un coup. La couleur des urines reste un repère simple : claire, c'est bon signe. Et si vous enchaînez sur les quais de Seine en courant le lendemain matin, un grand verre au réveil, avant de lacer vos chaussures, prépare bien la suite.

Repères de pratique, pas une consultation : une douleur qui s'installe, un malaise ou un essoufflement inhabituel à l'effort se montrent à un médecin.